枕が合わない、眠れない、朝がしんどい
いろんな枕（まくら）を試したけどしっくりこない！
自分の体に合わせた枕を作ったけど良かったのは最初だけだった。
どんな枕が良い？と聞かれることも多いため鍼灸師である自分がこれまで使ってきた枕の中で良かったものをご紹介しております。必ずあなたに合うという保証はできませんが
いつも眠い、夜眠れない、首や肩こりがひどい
そんな方に少しでも睡眠の質があがる参考になれば幸いです。
寝つきをよくするワンポイントやツボもご紹介。
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これまで自分で使ってみた枕（まくら）たち
思い返せば、これまで子供の頃から今に至るまでに多種多様な枕、枕代わりのものを使ってきたと思います。
- ストローみたいなのが入った枕
- そばがら枕
- ビーズ枕
- 背中まで支える枕
- U字になった抱き枕
- バスタオル
- ストレッチポール
- 座布団
年に1回はギックリ首になっていた時が
仕事中の姿勢がうつ向きが多く、ひどい時は首が痛くて朝起き上がれない（頭の重さが憎い）ちょっとでも曲げると痛いのでテーブルと顔が水平になる位置でご飯を食べたりと紆余曲折してきました。
これまでに使用してきた中でこれは良かった！
と自分の中で思える枕（まくら）は下の3つでした。
使ってみて良かった枕（まくら）3選
空間fitの夢まくらはQoo10というショッピングサイトで見つけました。
この枕はちょっと昼寝するのに寝室とは別で枕が欲しくて買いました。
この枕はかなり柔らかく初めは人を選ぶかもしれません。
使っていって慣れてくるとちょうど良くなってきました。
4Ddeの枕もQoo10というショッピングサイトで見つけました。
特別期待していたわけではなかったんですが、それ以前の枕（寝室用）より良ければいいかなくらいの感じで購入しました。（直前に使っていた枕（背中までサポートする）が合わなさすぎたので。）
4種類の形状があり（今は5種類みたい）
・type001 頭を包容
・type002 頭を包容ジェルver
・type003 首を解放
・type004 頭・首を安定
・type005 全身を脱力（NEW）
自分はtype004 頭・首を安定を購入しました。
ウレタン製の枕でこれまでの使用した枕のどれとも違う硬さ、形状で名前のとおり首が安定したおかげか寝起き一番の首の痛みや重だるさを感じることが少なくなりました。
自分は就寝直前は上向き、朝気づけば横寝の状態でも不快さは少なく、この枕に変えてから朝起きて首が痛いということは少なくなりました。
ひつじのいらない枕はMakuake（マクアケ）というクラウドファンディングサイトで知りました。
最初はひつじのいらない枕 マジックドームというものを応援購入し「なんじゃこのやわらけえの！！」と気に入ったんですが就寝時の枕には不向きなため、
追加でひつじのいらない枕 新・ハイブリッド3層構造を購入
今現在この枕をメインで使っています。
やわらかいですが、ポヨンと頭を支えられて浮いている感じが今までにない感覚でした。
またこの枕はTPEという新素材でできており耐久性も高く10年持つようなので、値段が高い！と思ったけど10年持つならおつりが来るかなという感じです。
・ひつじのいらない枕 至極
・ひつじのいらない枕 新・ハイブリッド3層構造
・ひつじのいらない枕 極柔
・ひつじのいらない枕 プレミアム
・ひつじのいらない枕 フリースタイル
先月、旅先でも使いたいと思いフリースタイルも購入。
こちらはバスタオル派や高さを変えたい人に向いていると思います。
また既存の枕の上にのせれば簡易的にひつじいらない枕ができあがります。
どの枕（まくら）も満点ではない理由
3つの枕は枕だけなら満点に近いのですが、あとは自分のコンディションの問題ということです。
多くの人が枕難民となり、自分の頭や首のライン（形状）を測定してもなお難民となる理由はやはり寝る側（自分自身）の体が凝り固まっているからだということです。
思い返せば自分は子供の頃に枕がわるいから寝つきが悪い、肩が凝ったという記憶はありません。
肩こりを感じ出した10代後半あたりから難民に陥った気がします。
そこを補ってくれたのがご紹介した枕シリーズです。
基本マクラは悪くない。自分のコンディションで枕やマットレスに体が預けられるようになればおのずとフィット感が増します。
・自分の体のコンディションが悪ければ引き算になる
・枕の硬さや形状、機能性が自分と合えばコンディションが悪い分も軽減してくれる
・安かろう悪かろうでもなかったし、高くても値段なりの感動があった
本当に枕（まくら）が合っていないのか
柔らかいマットレスに柔らかい枕、硬いマットレスに硬い枕など、ご自身と相性が悪くしんどい場合もあります。
今もし枕が合っていないと感じるのであれば、枕や背中などにタオルをいれたり硬さに変化をつけれるのであれば試してみてください。
快適な睡眠のために
首や肩、背中を整えて枕のフィット感を上げる
枕（まくら）が体に合っていればおのずと首、肩、背中凝りは軽減していきます。
ですがもっと自分から歩み寄ればもっと早く楽になれるはずなのです。
自分はいつもお客さんにセルフケアやストレッチはどうしたら良いと聞かれたら真っ先に紹介するのが
『やわこ』と『かたお』です。
これ1個あればほぼ全身に使えます。
2個あればより完璧です。
どうしてもほぐせない場所や深い部分のコリもありますが、これをやったあとは枕やマットレスへのフィット感が増すのでおすすめです。
どっち使えば良い？どうやって使う？を紹介してますので興味がある方は参考にしてみてください。
枕（まくら）カバーも大事
当たり前かもしれませんが枕カバーも重要です。
柔らかい枕に硬めの素材や厚みのあるものを被せると枕の良さがなくなります。
沈みこみが減ったり感覚が変わる可能性があります。
タオルなどを使っている方はギュッと巻きつけたりしない工夫が必要です。
夢まくらにはカバーが付いてきました。
４Ddeシリーズは専用のカバーは無さそうです。
ひつじのいらない枕シリーズは専用の枕カバーが存在するのでなるべくそちらを使用するのが無難かと思います。
ベッドの上には物を置かない
自由に寝返りがうてる環境も大事です。
ベッド上はなるべくものを置かずに自由に寝返りがうてるように整えましょう。
電気（照明）は消す
電気をつけたまま寝ると体内時計のリズムが狂ってしまい、結果的に不眠に陥ることもあります。
また生活リズムやホルモンバランスが乱れて太りやすくなってしまうこともあるため電気は消すようにしましょう。
寝る前のスマホやタブレットの操作も目の疲労やブルーライトによる覚醒の原因になるので気をつけてください。
もし真っ暗で不安になるなら豆電球、常夜灯で対応するか、寝ついた頃に合わせてタイマーをセットして切るなどして対処してください。
眠れないときのおすすめ経穴（ツボ）
神庭（しんてい）〜百会（ひゃくえ）
この二つの経穴（ツボ）は同じライン上にあります。
またこの神庭と百会の間には3つのツボ（上星、顖会、前頂）があります。
厳密に細かくツボを押さえることは意識しなくて大丈夫なのでこのライン上に手を置きましょう。
手のひらを密着させるようにおくだけでOKです。
神庭のツボの位置が
前髪際入ること5分、正中線上に取る。
※点線が髪際の位置
(1寸は親指の横幅なので、5分は親指の横幅の半分)
※不明の場合、眉間中央から神庭までを3寸として取穴。
（3寸の測り方は人差し指から小指までの幅を3寸として測ります。）
不明というのは髪の生え際が不明確な場合
もしくは百会に中指を置く
上記の測り方がピンとこない場合は百会を基準にしてください。
多少ずれていても問題ありません。
ツボの位置は正中線上（顔の真ん中のライン）
左右の耳と耳の先（カーブの一番上）を線で結んだ頭の真ん中
百会の位置あたりに中指の先を置いて、手のひら全体で前頭部（おでこ）を包むように置きます。
この時に揉んだりさすったりする必要はありません。
ただ手を置くだけで大丈夫です。
眠る前なら失眠
失眠は足裏、踵（かかと）部分にあります。
だいたい、踵（かかと）の真ん中くらいです。
指で押したり、こぶしでトントンと叩いても良いです。
わからなければ、足裏全体を押したり揉んだりで良いかと思います。
寝ようとしているときに踵（かかと）を押さえたり、トントンすると眠気が妨げられる可能性があるため布団に入ってから寝付けなければ、上記の百会などを試してください。
単純におでこに手を当てるだけでも大丈夫です。
鼻が詰まってしまう人
寝ていると鼻が詰まった経験はありませんか？
とくに上向きで寝ていたりすると詰まりやすかったりします。
お客さんのなかにも施術中に鼻が詰まってきたという人が結構います。
鼻が詰まると息苦しいし、不快で寝つきも悪いし、このまま寝たら死んでしまうんじゃないかと不安にもなりますよね？
そんな鼻詰まりを軽減するためのツボを紹介します。
・印堂 いんどう（眉間の中央）
・鼻通 びつう（小鼻の付け根あたり）
押さえるコツとしては
印堂は少し斜め上、つむじや後頭部にむけて押さえる。
鼻通は外側に向けて、押すというより鼻を広げるようなイメージでやると通りやすくなります。
商品名でいうとブリーズライトが鼻通の鼻を広げるというイメージにしっくりくるかと思います。
どちらのツボも強く押さえる必要はありません。
むしろ押さえながらしばらく待つことが重要かなと思います。
眠りの質をあげてくれる成分
グリシン
アミノ酸の一つであるグリシンは深部体温を下げて深い睡眠に導くことが研究によってわかっているようです。
・睡眠のリズムを整える
味の素 いきいき健康研究所
・深部体温を下げて深い睡眠に導く
・スッキリと目覚められる
・日中の眠気が改善し作業効率がアップ
・集中力が向上、ストレスも軽減
・「睡眠の質」改善効果
グリシンを研究している味の素さんのHPでグリシンと睡眠の研究データを拝見することができるので見てみてください。
NMN
NMNはニコチンアミドモノヌクレオチドのことで
老化を遅らせ健康寿命を延ばす可能性のある物質として期待されている成分です。
食品にも含まれていますが必要量を摂取するのは現実的ではありません。
１日推奨摂取量は150〜300mgでブロッコリーで換算すると約40kg分を食べて100mg摂取できるようです。
話題の成分なので、各メーカーのNMNサプリメントや美容医療でのNMNの点滴など検索すれば山ほど出てきます。
有名人が一回何万円もする点滴をうけているというのを聞いたことがあるかもしれません。
配合量や金額などピンキリですのでご自身に合うものに出会うのは難しいかもしれません。
ですが研究がさらに進めば価格帯や配合量の改善が見込めます。
現実的な価格で販売してくれているメーカーも多々ありますので探してみてください。
NMNと睡眠に関しては
・曙光ライフテック株式会社
・PR TIMES
・Wクリニックオム
成分や商品などの説明で睡眠の質が改善に期待できる記述が掲載されています。
※1粒あたりの配合量が書いていないものもあります。
高配合のようにみえて実はそんなに入っていないということもありますので、購入前に配合量と内容量で割って計算して推奨摂取量がとれるかみてください。
カンナビジオールという成分で、いわゆる大麻の成分の一つです。
ですがCBD自体に違法性はなく大麻取締法上「大麻」には該当しません。
WHO（世界保健機構）でも認められている成分です。
CBDに期待される効果はストレス解消や睡眠導入、腸の働きの補助、疲労回復などです。
化粧品に配合されたり、オイルやパウダー、グミ、キャンディ、ベイプなど色々な製品があります。
まず「このCBDはキマる」「ハイになれる」「多幸感を得られる」などの文言のものは手を出さないほうが無難でしょう。
体調不良になったなどのニュースが出たりしますが、CBDではない別の成分が入っていたりとCBDが一緒に悪いモノとみなされてしまっています。
鍼灸やエステなどでもCBDが配合された製品見かける機会が多くなっています。
まずはご自身でCBDがどういったものか、安全性などを調べてみてください。
またはじめる場合も低濃度のものから試したり、少量から試していくことをおすすめします。
あくまで自身が試してみて睡眠の質に一定の助けにはなったものを挙げさせていただいております。
そして、これらをやっても睡眠の質が高くない日も当然あります。
飲酒量が多い、筋肉痛や背中が張って痛い日など、睡眠時間が短くなる日もあります。
無理をせずご自身の可能な範囲で試してみてください。
手軽に試せるものですとツボ、健康面でストレッチを取り入れてみるのも良いですし、寝室の環境をちょっとずつ変えてみたり、金銭的に許す範囲で枕などを検討してみてください。
