ストレッチや筋膜リリースにおすすめ！セルフケアに『やわこ』と『かたお』
なかなかマッサージや整体に行く時間もない、体はしんどいけど誤魔化しながら過ごしてる。
ストレッチはやってはみるけど続かない、寝たまま何かできたら良いのに！！！
こんなことを考えていませんか？
ここで紹介している『やわこ』と『かたお』の使い方は、ほぼ寝たままで出来ることばかりですので、ゆるっとリフレッシュしたい方におすすめです。
・肩甲骨や腰など体のあちこちがだるい、硬い。
・なかなかマッサージや整体などにいく時間がない。
・本を読みながら、など『ながらストレッチ』でリラックスしたい。
・寝る前にちょっと体をほぐしたい。
・枕が合わない、背中や腰がしんどい
・自宅（リモート）で仕事する機会が増えたので休憩中にリフレッシュしたい。
『やわこ』と『かたお』とは？
ピーナッツのような、ボールを2個つなげたような形をしたマッサージ・ストレッチ・筋膜リリース補助のためのアイテムです。
床や布団の上に置いて寝転ぶだけでほぐせて、自分の体重で押し付けるのでかなりききます。
首や肩甲骨、腰、おしり、ふくらはぎや足裏などほぼ全身使えます。
この記事には広告を含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。
硬めのボール（テニスボールなど）でも同じことはできますが、床の材質（ツルツルした床）や、体勢を変えた時にどこかに転がっていくことがあります。その点やわこ、かたおの形状は縦には転がりやすいですが、横に転がっていくことはないのでやる気を削がれたり、イライラすることもボールに比べると少ないかと思います。
やわこ、かたおはどちらがおすすめか？
- やわこ
- かたお
- MAXやわこ
- MAXかたお
かたおの硬さに突起がついた『どつぼ』、より硬い『ハードどつぼ』というのもあります。
では『やわこ』と『かたお』どっちを買えばいいのか？と聞かれたら
結論は両方です！！と言いたい。
そしてオススメは大きめサイズの『MAXやわこ』と『MAXかたお』です。
大は小を兼ねるのとおりMAXがあれば十分です。
細かく体をほぐしたい時や旅行先などに持っていきたい場合は
通常版の『やわこ』か『かたお』を1つくらい持っていても良いかもしれません。
やわこの使い方、かたおの使い方の違いは特になし
やわこもかたおも使い方に大きな違いはありません。
硬さや大きさの違いによる使用感は変わります。
以下も参考にしてみてください。
（場所）どこで使うかで選ぶ（硬さを変える）
- やわこ、MAXやわこはテニスボールくらいの硬さ
- かたお、MAXかたおは軟式野球ボールくらいの硬さ（テニスボールより少し硬め）
たたみやフローリングのような硬めの場所ならやわこがいいと思います。
布団の上やマットの上ならばかたおです。
あくまでオススメなので刺激がほしい人は硬い床でかたおを使うとより刺激感は増します。
そして、両方持っていても損はない。しかも2個ずつ持っていても損はないです。
同時に2個使っておしりのくぼみのあたりに敷いたり、太ももの前側に敷いてうつ伏せになったり、最初はかなり痛いかもしれませんが徐々に張っていた筋肉が緩んできて腰や背中が楽になってきます。
気がつけば『MAXやわこ』、『MAXかたお』を2個ずつ計4個も買ってしまっていました。
通常の『かたお』も持っていますし、『やわこ』は持っていましたが腰がしんどい人にあげました。
大きさの違いで選ぶ
真ん中の小さいのは通常サイズのかたおです。
やわこ・かたおは14（長さ） x 6.5（幅）x 6.5（高さ） cm、重さは約220g
MAXやわこ・MAXかたおは19.6（長さ） x 9.9（幅）x 9.9（高さ） cm、重さは約250g
やわことかたおの耐荷重の目安は（MAXも）約80kgです。
それ以上の体重がある方が乗った場合にどんな凹み方をするのか、または壊れやすいのかは自分も想像がつかないのでわかりません。
その他のピーナッツ型マッサージボールなどを調べても耐荷重についての記載がありませんでした。
唯一見つけたのがこちらです。
耐荷重がなんと500kgで硬めのようです。
突起がついているので使用感はやわこ、かたおとは変わってくるかもしれませんが
耐荷重のことが気になる方はこちらが良いかもしれません。
ちなみにですが『どつぼ』『ハードどつぼ』も耐荷重は80kgです。
ストレッチポールやフォームローラーのような形状のものも耐荷重は100kg前後のものが多いようです。
やわこ、かたおを2個買うことについて
やわこ、かたおは1個でも十分に体をほぐしていくことができます。
ですが、2個あることでほぐせる面積が増えたり、首をやりながら腰も緩めるといった使い方もできます。
また、おしりの筋肉など1個では片側しかほぐせないのが、2個あることでおしりのくぼみに両方敷くことができたりします。
2個あることで使い方の幅が広がるのでオススメです。
デメリットは左右均等には置くのが難しい、ずれるなどが挙げられますが、すぐに慣れてくると思います。
ヒモで固定しても良いですし、100均などで手に入るマジックテープで固定する方法もありますので参考にしてください。
あとは金銭的な負担が増えることや置き場所が主なデメリットです。
やわこ、かたおを使う前に注意点！
使用する場所、全体的に言えることですが、やわこ（かたお）に体をのせる際は必ずゆっくりと体重をかけていきましょう。
体が凝っている部分、硬くなっている部分はほぐれるまでは痛いもしくは痛気持ち良いかんじがあります。ご自身が大丈夫、続けられるという範囲で行ってください。
たまに痛いから効いているとグリグリとやっちゃう人がいますが、あとで痛みが残る、下手すれば怪我につながる可能性が高いのでゆっくり体を動かすようにしてください。
自分自身、何年か前まで左腰のなんとも言えぬ違和感がずっとあり、仕事中の姿勢のせいだとわかっていましたがなかなか対応できずにいました。
横向きで腰と骨盤の間の位置に敷いて寝ていたら最初は激痛でしたが次第に緩んで、その時は嘘みたいに違和感がなくなったと感じました。
緩むまでは個人差があります。
無理をせず深呼吸するなどリラックスしてやわこ、かたおにのって緩めていってみてください。
呼吸も大事です。
息を止める、浅い呼吸の連続は体を硬くしてしまいます。
体がほぐれていきません。
しっかり、そしてゆっくりと鼻から吸って口から吐くことも意識すると良いです。
自分の体が風船のようにふくらんで、しぼむようなイメージです。
こめかみ周囲や側頭部
やわこ、かたおの真ん中のくぼみではなく、どちらか丸い膨らみ部分にこめかみのあたりをのせて寝るだけです。こめかみ周辺が硬くなっているとズーンと響くような感じがする場合があります。
我慢せずに耐えれる範囲で緩めてください。目が疲れている人や食いしばってしまう人におすすめです。
メガネをしている人は外すなり注意しながら使用してください。
破損の原因になる可能性があります。
後頭部〜首肩（上部）
やわこ、かたおが2個あるならこのように置いてほぐせます。
大体背中の真ん中、肩甲骨のしたくらいまで順番にほぐせると、首・肩・背中が楽になります。
肩上部〜肩甲骨（肩甲骨の間）
余裕があれば首を左右に振ってみてください。
ゆっくりです。激しく動かしてはいけません。
背骨がねじれてよりストレッチになります。
たまに運動のように素早く動こうとする人がいます。
それは1つの運動としては良いかもしれませんが、ほぐす意味合いでは間違いです。
硬いところに当たってもすぐ通り過ぎてしまっては意味がありません。
肩甲骨まわりをほぐすなら
やわこ、かたおを使って肩甲骨をほぐすなら、大雑把に3箇所、肩甲骨の内側、脇の後ろ（肩甲骨の外側）、腕の後ろをほぐします。
やわこ、かたおは1個だけ使って、置いた側を地面につけるようなイメージで押し付けます。
体をやわこ、かたおを置いた側に傾けることで体重が乗るかと思います。
軽く脇に挟んで閉じます。
そのまま体を側屈させたり、左右に捻ったり、挟んだまま肩甲骨を動かすようにグルグルと肩回ししたりすると赤丸のあたりを中心に脇、肋骨の上側がほぐれやすくなります。
やわこ（かたお）を下に移動させれば肋骨の下の方まで緩めることができます。
また、やわこ（かたお）を挟んだまま（腕は下げたまま）腕を左右にひねることで二の腕まわりがほぐれやすくなります。
（挟んだ方を下側）横向きに寝て行うと、腕や脇の血管や神経を圧迫する可能性があるので行わないでください。
また座位や立位でも肋骨周りは痛みを感じやすいのでゆっくり行なってください。
挟むのがやりにくければ手の平で押さえても大丈夫です。
肩〜上腕、肘まわりをほぐす
脇のあたりから、二の腕、肘のすぐ上くらいまでを順番にほぐします。
ゆっくり動かします。
いた気持ち良い部分を探しましょう。
硬いところがあるとゴリッとする場合があります。
※脇のあたりは長時間やると痺れたりする場合があるのである程度でやめましょう。
やわこ、かたおを置いた硬いところ（痛い・痛気持ち良い場所）で肘を曲げ伸ばしすることでも、筋肉が収縮、弛緩しますので、上記の前後と合わせてやってみてください。
ここでもゆっくり動かすことが大事です。
腰・骨盤（上向き）
腰、骨盤（横向き）
腰がある程度緩んだと感じたら、少しずらしてお尻の筋肉もゆるめましょう。
横向きでバランスが悪いと思う人は膝をくの字に曲げたり、クッションを倒れないように挟んで安定させてください。どうしても横向きができない場合は仰向けなど安定した姿勢で大丈夫です。）
骨盤・おしり（2個バージョン）
おしりのくぼみのあたり、位置は一つ上の写真を参照。
この位置は２個あると個人的に捗るなと思っています。
このまま寝ていても良いし、膝を立てて左右に動かしてもより硬い部分が緩みます。
腰・骨盤（うつ伏せ）
太ももまわり（うつ伏せ）
カエル足ができない人は上の写真の脚まっすぐのままでやわこ（かたお）を少し右や左にずらして硬い部分や痛気持ち良い部分に当たらないか探してみてください。
この体勢がしんどくないように胸やお腹にクッションを挟むと良いです。
腰が反って痛い場合はやめておくほうがよいです。
また膝の曲げ伸ばしが痛い人や関節自体に変形がある人はやめておいてください。
太ももまわり外側（横向き）
太ももの外側に置いてほぐします。
すこし重みが足りない場合は脚で押さえると良いでしょう。
膝の上くらいから始めて、徐々に上にずらしていくと刺激が緩やかかと思います。
膝下の外側（横向き）
膝下外側をほぐす場合です。
うつ伏せ同様、膝が悪い人はやめておいてください。
太もも内側（内もも）
内ももに置いて、硬いところ（痛いところ）で軽く潰すようなイメージで挟んでください。
少しづつずらして全体をほぐします。
寝たままやると楽ですし、腰痛予防にも良いです。
立った状態や座った状態でやわこ、かたおを挟むことを意識して長めにやると内転筋のトレーニングにもなります。
※内転筋が引き締まるとすっきり美脚になれたり、姿勢が整いやすくなります。
また鍛えておくことで尿漏れ予防にも良いです。
膝裏
デリケートな部分なので左右にグリグリと勢いよくやるとあとあと痛いかもしれませんので気をつけて、ゆっくりと動かしてください。
刺激が少ない、体重がかからないという人は座ってやると良いです。
膝が悪くない方は正座して体重を調整しながら膝裏に挟んでも良いです。
使用するサイズにもよりますが正座で行うと太ももの裏とふくらはぎが効いてくるかと思います。
膝裏やハムストリング（太ももの裏側）を緩めるのは腰痛の人におすすめです。
ふくらはぎ
やわこ（かたお）のくぼみに脚をのせて、ふくらはぎも膝裏と同様に左右に足を振って動かすと良いです。
刺激が少ない人は脚を伸ばして座ってからやわこ（かたお）のせたり、片方の足（くるぶしのあたり）で脛（すね）の上から押さえても良いでしょう。
脚のむくみが気になる人におすすめです。
足裏をほぐす（立位）
くぼみの部分に足裏をおき、少し体重をかけつつ前後に動かしてください。
足裏がグーっと伸ばされて、立ち仕事の人など足の疲れに良いです。
眉〜おでこ〜頭頂部をほぐす
（寝たままでも出来ます）目の疲れやおでこのしわなどの悩みに行います。
やわこ、かたお、どちらでも好みで使ってください。
眉毛のあたりから転がし始めます。
両手で軽く自分に押し付けながら転がしてください。
頑張っておでこで目を開けようとしている人はこの部分が硬くなっています。
硬い（痛気持ち良い）場所にあたったらしばらく待ちます。
ほぐれたと感じたら、またゆっくり転がしていき、頭まで繰り返します。
必ずゆっくり下から上（眉〜頭）に移動させます。
素早くグリグリ動かさない。
目の上（眼球）には押し付けないようにしてください。
寝つきが悪い時などにやわこ、かたおを縦にしておでこから頭のてっぺんにあたるようにしてジーッと待ちます。
（片手でも大丈夫です、力もいりません。ただ当てるだけ！）
スマホなどは見ないでください。
目も閉じます。
絶対ではないですが、入眠しやすくなります。
手掌（手のひら）をほぐす
（床などを使って）手掌（手のひら）をほぐします。
かたおがおすすめ。
パソコンで少し手首を浮かせた状態やスマホを持ちながら親指を動かす動作、買い物袋を持って歩くなど、手掌や手首まわりの隠れたコリがあるかもしれません。
両手でボール部分をおさえてパン生地でもこねるように転がします。
押さえる位置によって効く場所が変わります。
・ボールの少し外側をおさえたら、親指（母指球）側が
・親指や人差し指を重ねるようにしておさえると小指（小指球）側がほぐれます。
体重をかけすぎないこと、足や膝をついて安定した場所で行うことが大事です。
下から上に転がして、硬い場所、痛気持ち良い場所でしばらく止めるか、ゆっくり転がすようにしてください。
※腱鞘炎や手根管症候群など腫れや痛み、痺れがでている方は行わないでください。
※傷やガングリオンが触れてしまう（圧迫する）場合も避けてください。
むくみを流す・首のしわ伸ばし
小さい方のやわこ・かたおがおすすめです。
MAXの方でもある程度対応できます。
耳たぶの下あたりからやわこの真ん中のくぼみを首に当てて下に転がしていきます。
5〜10回くらいをゆっくり行います。
首の真ん中はアゴのあたりからを意識して鎖骨まで転がします。
首の真ん中は苦しくない程度にしてください。
首のしわも伸ばす気持ちでアゴを上げて、やわこは下に転がすを意識してください。
鎖骨のリンパを流す（むくみ対策）
これも小さい方のやわこ・かたおがおすすめ。
MAXでも出来なくはないです。
真ん中のくぼみを鎖骨にあてて内側から外側に向かって転がす（5〜10回くらい）
単純に往復しても大丈夫ですが、外側に向かう時に少しだけ力を入れるようにすると良いです。
無理に力を加えない。
痛いから流れが悪いと思って何回もやらないように気をつけてください。
どつぼとハードどつぼ
【やわこ・かたお】の形に突起がついたピーナッツ型のマッサージボール【どつぼ・ハードどつぼ】について詳しく紹介しております。宜しければこちらもご覧ください。
随時更新予定
耐荷重のことが気になるなら
