ストレッチや筋膜リリースにおすすめ！セルフケアに『やわこ』と『かたお』
なかなかマッサージや整体に行く時間もない、体はしんどいけど誤魔化しながら過ごしてる。
ストレッチはやってはみるけど続かない、寝たまま何かできたら良いのに！！！
ここで紹介している『やわこ』と『かたお』の使い方は、ほぼ寝たままで出来ることばかりですので、ゆるっとリフレッシュしたい方におすすめです。
・なかなかマッサージや整体などにいく時間がない。
・本を読みながら、など『ながらストレッチ』でリラックスしたい。
・寝る前にちょっと体をほぐしたい。
・枕が合わない、背中や腰がしんどい
・自宅（リモート）で仕事する機会が増えたので休憩中にリフレッシュしたい。
『やわこ』と『かたお』とは？
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ピーナッツのような、ボールを2個つなげたような形をしたマッサージ・ストレッチ・筋膜リリース補助のためのアイテムです。
床や布団の上に置いて寝転ぶだけで、自分の体重で押し付けるのでかなりききます。
首や肩甲骨、腰、おしり、ふくらはぎなどほぼ全身使えます。
やわこ、かたおはどちらがおすすめか？
『やわこ』と『かたお』どっち買えばいいのか？と聞かれたら
結論は両方です！！と言いたい。
そしてオススメは大きめサイズの『MAXやわこ』と『MAXかたお』です。
大は小を兼ねるのとおりMAXがあれば十分です。
細かくほぐしたい場合は通常版の『やわこ』か『かたお』を1つくらい持っていてもいいかもしれません。
（場所）どこで使うかで選ぶ（硬さを変える）
床が硬めの場所で使うなら
たたみやフローリングのような硬めの場所ならやわこがいいと思います。
床がやわらかい場所で使うなら
布団の上やマットの上ならばかたおです。
あくまでオススメなので刺激がほしい人は硬い床でかたおを使うとより刺激感は増すと思います。
そして、両方持っていても損はない。しかも2個ずつ持っていても損はないです。
同時に2個使っておしりのくぼみのあたりに敷いたり、太ももの前側に敷いてうつ伏せになったり、最初はかなり痛いかもしれませんが徐々に張っていた筋肉が緩んできて腰や背中なんかが楽になってきます。
気がつけば『MAXやわこ』、『MAXかたお』を2個ずつ計4個も買ってしまっていました。
通常の『かたお』も持っていますし、『やわこ』は持っていましたが腰がしんどい人にあげました。
真ん中の小さいのは通常サイズのかたおです。
2個買うメリットについて
やわこ、かたおは1個でも十分に体をほぐしていくことができます。
ですが、2個あることでほぐせる面積が増えたり、首をやりながら腰も緩めるといった使い方もできます。
また、おしりの筋肉など1個では片側しかほぐせないのが、2個あることでおしりのくぼみに両方敷くことができたりします。
2個あることで使い方の幅が広がるのでオススメです。
デメリットは左右均等には置くのが難しい、ずれるなどが挙げられますが、すぐに慣れてくると思います。
ヒモで固定しても良いですし、100均などで手に入るマジックテープで固定する方法もありますので参考にしてください。
あとは金銭的な負担が増えることや置き場所が主なデメリットです。
やわこ、かたおを使う前に注意点
全体的に言えることですが、やわこ（かたお）に体をのせる際は必ずゆっくりと体重をかけていきましょう。
体が凝っている部分、硬くなっている部分はほぐれるまでは痛いもしくは痛気持ち良いかんじがあります。ご自身が大丈夫、続けられるという範囲で行ってください。
たまに痛いから効いているとグリグリとやっちゃう人がいますが、あとで痛みが残る、下手すれば怪我につながる可能性が高いのでゆっくり行うようにしてください。
私自身、何年か前まで左腰のなんとも言えぬ違和感がずっとあり、仕事中の姿勢のせいだとわかっていましたがなかなか対応できずにいました。
横向きの腰・骨盤の位置に敷いて寝ていたら最初は激痛でしたが次第に緩んで、その時は嘘みたいに違和感がなくなったと感じました。
緩むまでは個人差があります。
無理をせず深呼吸するなどリラックスしてやわこ、かたおにのって緩めていってみてください。
呼吸も大事です。
息を止める、浅い呼吸の連続は体を硬くしてしまいます。
体がほぐれていきません。
しっかり、そしてゆっくりと鼻から吸って口から吐くことも意識すると良いです。
自分の体が風船のようにふくらんで、しぼむようなイメージです。
後頭部〜首肩（上部）
やわこ、かたおが2個あるならこのように置いてほぐせます。
大体背中の真ん中、肩甲骨のしたくらいまで順番にほぐせると、首・肩・背中が楽になります。
肩上部〜肩甲骨（肩甲骨の間）
余裕があれば首を左右に振ってみてください。
ゆっくりです。激しく動かしてはいけません。
背骨がねじれてよりストレッチになります。
肩〜上腕、肘まわりをほぐす
脇のあたりから、二の腕、肘のすぐ上くらいまでを順番にほぐします。
ゆっくり動かします。
いた気持ち良い部分を探しましょう。
硬いところがあるとゴリッとする場合があります。
※脇のあたりは長時間やると痺れたりする場合があるのである程度でやめましょう。
腰・骨盤（上向き）
腰、骨盤（横向き）
緩んだら腰付近のをすこし下にずらして、骨盤、おしりの高さに変えたらより緩みます。（※骨盤が緩むという意味ではありません）
骨盤・おしり（2個バージョン）
おしりのくぼみのあたり、位置は一つ上の写真を参照。
この位置は２個あると個人的に捗るなと思っています。
このまま寝ていても良いし、膝を立てて左右に動かしてもより硬い部分が緩みます。
腰・骨盤（うつ伏せ）
太ももまわり（うつ伏せ）
カエル足ができない人は上の写真の脚まっすぐのままでやわこ（かたお）を少し右や左にずらして硬い部分や痛気持ち良い部分に当たらないか探してみてください。
この体勢がしんどくないように胸やお腹にクッションを挟むなどしましょう。
腰が反って痛い場合はやめておくほうがよいです。
また膝の曲げ伸ばしが痛い人や関節自体に変形がある人はやめておいてください。
太ももまわり外側（横向き）
太ももの外側に置いてほぐします。
すこし重みが足りない場合は脚で押さえると良いでしょう。
膝の上くらいから始めて、徐々に上にずらしていくと刺激が緩やかかと思います。
膝下の外側（横向き）
膝下外側をほぐす場合です。
うつ伏せ同様、膝が悪い人はやめておいてください。
膝裏
デリケートな部分なので左右にグリグリと勢いよくやるとあとあと痛いかもしれませんので気をつけて、ゆっくりと動かしてください。
刺激が少ない、体重がかからないという人は座ってやると良いです。
膝が悪くない方は正座して体重を調整しながら膝裏に挟んでも良いです。
使用するサイズにもよりますが太ももの裏とふくらはぎがメインになるかと思います。
膝裏やハムストリング（太ももの裏側）を緩めるのは腰痛の人におすすめです。
ふくらはぎ
やわこ（かたお）のくぼみに脚をのせて、ふくらはぎも膝裏と同様に左右に足を振って動かすと良いです。
刺激が少ない人は座って脚をのせたり、片方の足で上から押さえても良いでしょう。
脚のむくみが気になる人におすすめです。
足裏をほぐす（立位）
くぼみの部分に足裏をおき、少し体重をかけつつ前後に動かしてください。
足裏がグーっと伸ばされて、立ち仕事の人など足の疲れに良いです。
くぼみの部分に足裏をおき、少し体重をかけつつ前後に動かしてください。
足裏がグーっと伸ばされて、立ち仕事の人など足の疲れに良いです。
随時更新予定
