眠れてない、朝がしんどい
あなたは「眠っているはずなのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」そんな悩みを抱えていませんか？
実は現代人の多くが同じような悩みを抱えています。
厚生労働省の調査でも、日本人の約4割が「睡眠に何らかの不満を持っている」と答えており、睡眠の質の低下は年齢や性別を問わず大きな課題になっています。
私自身も以前は浅い眠りに悩み、朝起きても疲れが抜けない日々が続いていました。
しかし、毎日の習慣や環境を少し工夫するだけで「ぐっすり眠れる夜」を手に入れることができます。
本記事では、浅い眠りを改善し、翌朝スッキリ目覚められるための生活習慣やセルフケア法をわかりやすく解説します。
「夜中に目が覚めやすい」「疲れが取れない」と感じる方にとって、きっと参考になるはずです。
ぜひ最後まで読んで、あなたに合ったぐっすり眠る習慣を今日から実践してみてください。
眠りが浅いと感じる人が増えている理由
眠りが浅い人が増えています。
その原因の多くは以下になります。
- 生活習慣の乱れ
- ストレス
- 現代的な環境要因
仕事・学業・人間関係によるイライラやモヤモヤなどストレスが自律神経を乱し、深い眠りを妨げます。
動画配信サービスやSNSなどをつい見てしまいますが、寝る前のブルーライトは脳を覚醒させ、眠気を遅らせます。
夜更かし、朝寝坊、不規則な食事時間は体内時計を狂わせます。
「明日は休みだから」「長期休暇だし良いか！」とついなりがちですが、学校や仕事がある普段と同じリズムを心がけるようにしましょう。
騒音、明るい照明、不快な寝具（合わない枕や取り替えていないシーツ）なども眠りを浅くする大きな要因です。
また布団（ベッド）の周囲に物を置きすぎないようにしましょう（ぬいぐるみなど）
つまり、上記のように現代人が浅い眠りに悩まされる背景には「生活習慣×テクノロジー×ストレス」の複合的な要因があるのです。
浅い眠りがもたらす心身への影響
眠りが浅いと疲れが取れないだけでなく、心身にさまざまな悪影響が出ます。
- 慢性的な疲労感
- 免疫力の低下
- 太りやすくなる（ホルモンバランスの乱れ）
- 集中力や記憶力の低下
- イライラしやすくなる
- うつ症状を招きやすくなる
- 肌荒れやくすみの原因
- 髪のハリ・ツヤが失われやすくなる
浅い眠りは「体・心・美容」のすべてに悪影響を与えます。
だからこそ、質の高い睡眠を意識する必要があります。
ぐっすり眠るための基本習慣
眠りの質を高めるには、毎日の生活習慣を見直すことが最も重要です。
- 寝る直前のスマホやPCは避け、読書やストレッチに切り替える
- 照明を暖色系にして、眠りを促す雰囲気を作る
睡眠時は暗闇が理想的ですが、もし真っ暗で不安になるなら豆電球、常夜灯で対応するか、寝ついた頃に合わせてタイマーをセットして切るなどして対処してください。
- 室温は夏なら25〜28℃前後、冬なら20〜23℃前後、湿度は50〜60％
- 静かな環境を保ち、アイマスクや環境音が気になる場合は耳栓を活用する
- 朝や日中に軽く体を動かす
- 寝る前はヨガやストレッチなどリラックス系を選ぶ
軽い運動、適度な運動はストレス発散にも効果的です。
「寝る前の過ごし方」「寝室の環境」「日中の運動」この3つを整えることが快眠の基本です。
食生活と睡眠の関係
食生活は睡眠の質に直結します。
- カフェイン（コーヒー、緑茶、エナジードリンク）
- 過度のアルコール（寝つきは良くても眠りを浅くする）
- トリプトファン：バナナ、豆乳、ナッツ
- GABA（γ-アミノ酪酸）：トマト、かぼちゃ、漬物、キムチ
- マグネシウム：ほうれん草、アーモンド
- ビタミンB6：鶏むね肉、鮭
就寝前は刺激物を控え、睡眠を助ける栄養を意識的に摂ることで眠りの質は向上します。
寝る前の水分補給はなるべく水や白湯、カフェインの入っていないお茶（麦茶）がおすすめです。
その他の眠りの質をあげてくれる成分
グリシン
アミノ酸の一つであるグリシンは深部体温を下げて深い睡眠に導くことが研究によってわかっているようです。含まれる食材としてゼラチン、えび、大豆製品、鶏肉などが挙げられます。
・睡眠のリズムを整える
味の素 いきいき健康研究所
・深部体温を下げて深い睡眠に導く
・スッキリと目覚められる
・日中の眠気が改善し作業効率がアップ
・集中力が向上、ストレスも軽減
・「睡眠の質」改善効果
グリシンを研究している味の素さんのHPでグリシンと睡眠の研究データを拝見することができるので見てみてください。
NMN
NMNはニコチンアミドモノヌクレオチドのことで
老化を遅らせ健康寿命を延ばす可能性のある物質として期待されている成分です。
食品にも含まれていますが必要量を摂取するのは現実的ではありません。
１日推奨摂取量は150〜300mgでブロッコリーで換算すると約40kg分を食べて100mg摂取できるようです。
話題の成分なので、各メーカーのNMNサプリメントや美容医療でのNMNの点滴など検索すれば山ほど出てきます。
有名人が一回何万円もする点滴をうけているというのを聞いたことがあるかもしれません。
配合量や金額などピンキリですのでご自身に合うものに出会うのは難しいかもしれません。
ですが研究がさらに進めば価格帯や配合量の改善が見込めます。
現実的な価格で販売してくれているメーカーも多々ありますので探してみてください。
NMNと睡眠に関しては
・曙光ライフテック株式会社
・PR TIMES
・Wクリニックオム
成分や商品などの説明で睡眠の質が改善に期待できる記述が掲載されています。
※1粒あたりの配合量が書いていないものもあります。
高配合のようにみえて実はそんなに入っていないということもありますので、購入前に配合量と内容量で割って計算して推奨摂取量がとれるかみてください。
CBD
カンナビジオールという、麻の成分の一つです。
CBD自体に違法性はなく大麻取締法上「大麻」には該当しません。
WHO（世界保健機構）でも認められている成分です。
CBDは直接眠気を催すことはありませんが、リラックス効果が期待できます。
最近は化粧品に配合されたり、オイルやバームなど色々な製品があります。
鍼灸やエステでクリニックなどで使用されていたり、大手製薬会社などでもCBDが配合された製品見かける機会が多くなっています。
スマホ・PCと眠りの関係
ブルーライトは眠りを浅くする大きな原因です。
寝る前の動画鑑賞やSNSの確認は睡眠を遠ざけます。
- メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制
- 脳を覚醒させ、寝つきを悪くする
- 就寝1時間前はスマホを手放す
- 使う場合はブルーライトカットメガネを活用
- スマホの「ナイトモード」設定を使用
ナイトモードをiPhoneで使う場合「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」で設定できます。
※Androidは持っていないため、調べたやり方になります。機種ごとに違いがあるかもしれませんのでご了承ください。
「設定」→「ディスプレイ」→「ダークモード」または「夜間モード」で設定
就寝前のスマホ習慣を見直すことは、浅い眠りを改善する最短ルートのひとつかもしれません。
ぐっすり眠るためのセルフケア：眠れないときのおすすめ経穴（ツボ）
セルフケア行うことで眠りを深める可能性が向上します。
ゆっくりした動きのストレッチやヨガのポーズで体をほぐすのも良いです。
また深呼吸のような落ち着いたリズムの呼吸を意識していきましょう。
興味がある方はアロマもリラックス効果がありますので取り入れてみると良いかもしれません。
ここでは眠れない時に役立つツボをいくつかご紹介します。
この二つの経穴（ツボ）は同じライン上にあります。
またこの神庭と百会の間には3つのツボ（上星、顖会、前頂）があります。
厳密に細かくツボを押さえることは意識しなくて大丈夫なのでこのライン上に手を置きましょう。
手のひらを密着させるようにおくだけでOKです。
神庭のツボの位置が
前髪際入ること5分、正中線上に取る。
※点線が髪際の位置
(1寸は親指の横幅なので、5分は親指の横幅の半分)
※不明の場合、眉間中央から神庭までを3寸として取穴。
（3寸の測り方は人差し指から小指までの幅を3寸として測ります。）
不明というのは髪の生え際が不明確な場合
上記の測り方（神庭）がピンとこない場合は百会を基準にしてください。
多少ずれていても問題ありません。
ツボの位置は正中線上（顔の真ん中のライン）
左右の耳と耳の先（カーブの一番上）を線で結んだ頭の真ん中
百会の位置あたりに中指の先を置いて、手のひら全体で前頭部（おでこ）を包むように置きます。
この時に揉んだりさすったりする必要はありません。
ただ手を置くだけで大丈夫です。
失眠は足裏、踵（かかと）部分にあります。
だいたい、踵（かかと）の真ん中くらいです。
指で押したり、こぶしでトントンと叩いても良いです。
わからなければ、足裏全体を押したり揉んだりで良いかと思います。
寝ようとしているときに踵（かかと）を押さえたり、トントンすると眠気が妨げられる可能性があるため布団に入ってから寝付けなければ、上記の百会などを試してください。
単純におでこに手を当てるだけでも大丈夫です。
寝ていると鼻が詰まった経験はありませんか？
とくに上向きで寝ていたりすると詰まりやすかったりします。
お客さんのなかにも施術中に鼻が詰まってきたという人が結構います。
鼻が詰まると息苦しいし、不快で寝つきも悪いし、このまま寝たら死んでしまうんじゃないかと不安にもなりますよね？
そんな鼻詰まりを軽減するためのツボを紹介します。
・印堂 いんどう（眉間の中央）
・鼻通 びつう（小鼻の付け根あたり）
押さえるコツとしては
印堂は少し斜め上、つむじや後頭部にむけて押さえる。
鼻通は外側に向けて、押すというより鼻を広げるようなイメージでやると通りやすくなります。
商品名でいうとブリーズライトが鼻通の鼻を広げるというイメージにしっくりくるかと思います。
どちらのツボも強く押さえる必要はありません。
むしろ押さえながらしばらく待つことが重要かなと思います。
睡眠改善におすすめのアイテム紹介
睡眠の質を高めるには、快眠グッズの活用も有効です。
体の歪みを防ぎ、快適な姿勢を保てるものを選びましょう。
年に1回はギックリ首になっていた時が
仕事中の姿勢がうつ向きが多く、ひどい時は首が痛くて朝起き上がれない（頭の重さがしんどい）ちょっとでも曲げると痛いのでテーブルと顔が水平になる位置でご飯を食べたりと紆余曲折してきました。
これまでに使用してきた中でこれは良かった！
と自分の中で思える枕（まくら）が今のところこれです。
ひつじのいらない枕はMakuake（マクアケ）というクラウドファンディングサイトで知りました。
最初はひつじのいらない枕 マジックドームというものを応援購入し「なんじゃこのやわらかいの！！」と気に入ったんですが就寝時の枕には不向きなため、
追加でひつじのいらない枕 新・ハイブリッド3層構造を購入
今現在この枕をメインで使っています。
やわらかいですが、ポヨンと頭を支えられて浮いている感じが今までにない感覚でした。
またこの枕はTPEという新素材でできており耐久性も高く10年持つようなので、値段が高い！と思ったけど10年持つならおつりが来るかなという感じです。
・ひつじのいらない枕 至極
・ひつじのいらない枕 新・ハイブリッド3層構造
・ひつじのいらない枕 極柔
・ひつじのいらない枕 プレミアム
・ひつじのいらない枕 フリースタイル
旅先でも使いたいと思いフリースタイルも購入。
こちらはバスタオル派や高さを変えたい人に向いていると思います。
また既存の枕の上にのせれば簡易的にひつじいらない枕ができあがります。
このひつじのいらない枕シリーズは他にもマットレスやシーツなどどんどん新商品が発売されています。
なかなか自分に合うものに出会えない、仕方なく使い続けているという方もいらっしゃるかもしれません。そのせいで寝つきが悪いことも・・・
今もし枕やマットレスが合っていないと感じるのであれば、頭の下（枕の下）や背中などにタオルをいれたり硬さや高さに変化をつけてみるのも一つの方法です。
枕（まくら）が体に合っていればおのずと首、肩、背中コリは軽減していきます。
逆を言えば、首肩や背中のコリを軽減してやれば枕などが体にフィットしやすくなります。
自分はいつもお客さんにセルフケアやストレッチはどうしたら良いと聞かれたら真っ先に紹介するのが
『やわこ』と『かたお』です。
これ1個あればほぼ全身に使えます。
2個あればより完璧です。
どうしてもほぐせない場所や深い部分のコリもありますが、これをやったあとは枕やマットレスへのフィット感が増すのでおすすめです。
どっち使えば良い？どうやって使う？を紹介してますので興味がある方は参考にしてみてください。
寝つきを良くするためのその他のアイテム
目が疲れているならホットアイマスクで目を温めたり、アロマディフューザーで香りを楽しむのも一つの方法です。
PCやスマホを裸眼で見ていた人はブルーライトカットメガネを使用して見ても良いかもしれません。
自分の中でこれまで意外と考えたことがなかったのが耳を温めるという方法でした。
興味のある方は以下もご覧ください。
アイテムをうまく取り入れることで、眠りの質はさらに高まります。
まとめ
浅い眠りを改善するには、「生活習慣の工夫」と「快眠アイテムの活用」の両輪が重要です。
- 就寝前のルーティン・食事・環境を整える
- スマホ習慣を見直す
- ツボやセルフマッサージ・アロマなどでセルフケア
- 枕やマットレスなど快眠グッズを活用
この記事で紹介したのは「生活習慣の改善」と「快眠アイテムの活用」を両立させたアプローチです。
あくまで自身が試してみて睡眠の質に一定の助けにはなったものを挙げさせていただいております。
そして、これらをやっても睡眠の質が高くない日も当然あります。
飲酒量が多い、筋肉痛や背中が張って痛い日などで睡眠時間が短くなる日もあります。
ですが小さな工夫の積み重ねで、翌朝の目覚めが大きく変わのも事実。
薬や特別な治療に頼らず、自宅で簡単に実践できる方法ばかりなので、無理をせず興味のあるものをご自身の可能な範囲で試してみてください。
手軽に試せるものですとツボがおすすめです。寝室の環境をちょっとずつ変えてみたり、金銭的に許す範囲でストレッチアイテムや枕などを検討してみてください。
ぐっすり眠れるようになれば、翌朝スッキリ目覚め、日中のパフォーマンスも向上。
疲れをためない体と心を手に入れられます。
