女性が体型維持や美しさのためにダイエットに取り組むことは1度や2度は経験があるかと思います。
ですが、結果を出すためだと極端な食事制限や急激な体重減少は、思わぬ形で美容トラブルを引き起こすことがあります。
ダイエットを始めてから髪の状態が変わったと感じる方も多いのではないでしょうか？
「最近、髪が細くなった気がする…」「抜け毛が増えたような気がする」。
そんなお悩みを感じている女性は少なくありません。
「抜け毛」は、ダイエット中によく起こる悩みの一つです。
ここでは、女性の抜け毛とダイエットの関係について健康的に体重を管理しながら美しい髪を維持する方法についてご紹介します。
女性の髪の基本知識
私たちの髪は「成長期」「退行期」「休止期」というおおまかに3つの段階からなるサイクル（毛周期）で生え変わっています。
通常の状態では、約90%の髪が2〜6年続く成長期にあり、残りが退行期または休止期にあります。
健康な女性の場合、1日に50〜100本程度の髪が自然に抜け落ちることは正常な範囲です。
しかし、このサイクルがダイエットなどの要因で乱れると、多くの髪が同時に休止期に入り、通常より多くの抜け毛を経験することがあります。
女性の髪は一般的に男性よりも密度が高く、成長期も長い傾向がありますが、栄養状態や健康状態の影響を受けやすいという特徴があります。
ダイエットが抜け毛を引き起こす3つの原因
急激な体重減少や極端な食事制限などでかかったストレスは、多くの髪を成長期から休止期へと一斉に移行させる「休止期脱毛症」を引き起こすことがあります。
特に、1ヶ月に体重の5〜10%以上を減らすような急激なダイエットでは、このリスクが高まります。
休止期脱毛症はホルモンバランスが乱れることで成長期にあった髪の毛が休止期に移行することで一時的に大量の抜け毛を経験することがあります。
原因となるストレスが解消されれば、回復傾向に向かうことが多いです。
髪の毛の主成分はタンパク質（ケラチン）です。
極端な食事制限を伴うダイエットすると必要な栄養素が不足します。
体は限られた栄養を生命維持に重要な臓器に優先的に配分するので、髪の成長には十分な栄養が回らなくなります。
その結果、新しい髪の成長が遅れたり、質が低下したり、抜け落ちやすくることがあります。
特に、低タンパク質ダイエットや極端な低カロリーダイエットは、髪の健康に悪影響を与えやすいです。
急激なダイエットによる代謝の変化も、髪の成長に影響を与えることがあります。
必要なカロリーが摂取できていないと体温が上がりにくい、頭皮の血流も悪くなり栄養も運ばれにくいため抜け毛や薄毛の原因となる可能性があります。
女性ホルモンと抜け毛の関係
女性の髪の健康はホルモンバランスと関連しています。
女性ホルモンのエストロゲンは髪の成長期を長く維持する役割があり、髪を太く、強く成長させるのに貢献しています。
極端なダイエットや急激な体重減少は、女性のホルモンバランスに影響を与える可能性があり、
体脂肪率が下がりすぎるとエストロゲンの生成が減少し、無月経などの症状が現れることがあるようです。
エストロゲンの低下は、髪の成長期を短くし、男性ホルモンの影響が高くなることがあります。
これにより、頭頂部や分け目付近の髪が薄くなるなど、女性型脱毛症の症状が現れたりすることがあります。
ダイエット中に不足しがちな髪の健康に必要な栄養素
食事制限で体重を落としたいと考える方は多いと思います。
ですが必要な栄養を知らず知らずのうちに削ってしまっている場合があります。
ここでは髪の健康維持に特に重要な栄養素と、ダイエット中の対策について解説します
髪の主成分であるケラチンはタンパク質でできています。
成人女性で1日のタンパク質摂取推奨量は50gです。
1日3回食事するとして、1食あたり16〜17gがダイエット中でもこの量を確保することが重要です。
納豆1パックで約8g前後
50g摂取するには赤身肉なら220〜230g、卵なら8個くらい、豆腐なら2丁〜2丁半となります。
どうしても不足してしまう、食が細くて難しい場合はプロテインなどで補助的に補うことも大切です。
女性は月経による定期的な出血があるため、鉄分不足のリスクが高いです。
鉄分は酸素を髪の毛包に運び、健康な髪の成長を支える重要なミネラルです。
ダイエット中に肉類などの鉄分を多く含む食品を制限すると鉄欠乏性貧血のリスクが高まり、結果抜け毛の原因につながります。
赤身の肉、レバー、ほうれん草などの鉄分を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
また、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで鉄分の吸収率が高まります。
亜鉛はケラチンの生成を助けて、髪の成長と修復に重要な役割を果たします。
亜鉛不足は、髪の成長サイクルを乱し、髪を弱くする可能性があります。
牡蠣、牛肉、ナッツ類などに多く含まれています。
ビタミンDはケラチンが作られるのに不可欠な栄養です。ビタミンDが不足すると髪の成長が停滞することがあります。
また皮膚のバリア機能を高めてくれるので、頭皮の状態を健やかに保つことが期待されます。
鮭やきのこ類、牛乳などに多く含まれています。
ビオチンは髪、皮膚、爪の健康を維持するのに役立つビタミンです。
極端な食事制限はビオチン不足を引き起こす可能性があります。
レバーや納豆、卵黄、大豆などに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は血液サラサラ効果が期待されており、頭皮へ血流や栄養が行き渡りやすくなります。
健康な頭皮環境は髪の成長に不可欠です。
青魚に多く含まれています。
女性のライフステージ別に見る抜け毛とダイエットの注意点
仕事や育児などのストレス、ホルモンの変動（妊娠・出産など）が重なる時期です。
ダイエットによるストレスがさらに加わると、抜け毛のリスクが高まることがあります。
出産後は多くの女性がホルモン変化により一時的な脱毛（産後脱毛）を経験します。
産後半年から1年ほどで元の状態に戻ることが多いですが、
体型を戻したいからと、この時期に急激なダイエットを行うと体の回復を遅らせ、脱毛をさらに悪化させる可能性があります。
出産後のダイエットは緩やかに行うことが重要です。
女性ホルモンの低下により髪が細くなったり、抜け毛が増えたりすることがあります。
この時期の極端なダイエットは、ホルモンバランスをさらに乱し、脱毛を進める可能性があるため、
食事制限よりも適度な運動を取り入れて消費カロリー、筋肉量を増やすことを試みて欲しいです。
髪の健康を守りながらできる効果的なダイエット方法は
週に500g減らす、間食（おやつ）を減らす、間食を何かに置き換えるなど緩めの計画で行いましょう。
急激な体重減少や食事制限によるストレスはホルモンバランスに影響し、抜け毛を引き起こす可能性が高まります。
極端な食物の排除ではなく、バランスよく栄養を取れる食事を心がけましょう。
- タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品など
- 健康的な脂質：ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど
- 炭水化物：全粒穀物、豆類、イモ類など
- ビタミン・ミネラル：様々な色の野菜と果物
トイレが近くなるなどの理由から敬遠されがちですが、適切な水分摂取は、栄養を運んでくれ、また老廃物の排出を助けてくれます。
1日に約1.5〜2リットルの水を飲むことで髪の健康にもつながります。
ダイエットによる精神的・肉体的ストレスを軽減するために、ヨガ、十分な睡眠など、自分なりのストレスを軽減する時間を設けることも大切です。
ですが夢中になって夜更かしなどは逆効果ですのでほどほどにしましょう。
激しい運動である必要はありません。
一駅手前で降りてウォーキングするなどでも良いですし、水泳、ヨガなどの適度な有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、健康的に体重を減らし筋肉量を増やすことができます。
適度な運動は血行を促進し、髪の成長にも良い影響を与えます。
日差しが強くなる時期は暑さ対策だけでなく、帽子をかぶるなど、髪・頭皮への日焼け対策にも気をつけてください。
頭皮鍼もおすすめ
頭皮鍼は頭皮の硬さや首肩の凝りを軽減するための鍼です。
抜け毛をピタッと止めることはできませんが、頭皮の環境を整えて、血流を促すことが期待できます。
適切な栄養をとってそれを頭皮に届けるための補助に頭皮鍼はおすすめです。
大阪府豊中市の鍼灸 英では頭皮鍼とヒト幹細胞培養液を組み合わせた美髪育毛鍼を行なっております。
女性の抜け毛とダイエットについてのまとめ
女性の抜け毛とダイエットには密接な関係があり、特にホルモンバランス、栄養状態、ストレスなどの要因が複雑に絡み合っています。
美しく健康的な髪を維持しながら体重管理を行うためには、以下のポイントを意識しましょう
- 急激な体重減少を避け、週に500程度の緩やかな減量を目指す
- タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンDなどの髪の健康に重要な栄養素をバランスよく摂取する
- 適度な運動と十分な水分摂取を心がける
- ストレス軽減を行い、十分な睡眠を取る
- 優しいヘアケアを心がけ、頭皮の健康を維持する
ダイエットも髪の健康も、どちらも長期的な視点で考えることが大切です。
短期目標で急激に痩せることよりも、健康的な食習慣と生活習慣を身につけ、美しい髪と理想の体型を両立させることを目指してください。
もし抜け毛が気になる場合は、自己判断でのダイエットを続けるのではなく、専門家に相談することをおすすめします。
適切な診断と指導を受けることで、健康を損なうことなく、効果的で持続可能なダイエットを実現することができるでしょう。
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